상큼하고 건강한 차지키 소스, 다이어트 더 맛있게! 저칼로리 레시피 공개

 

T z a t z i k i

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여러분, 차지키 소스 아시나요? 그리스 전통 소스로, 요거트와 오이, 마늘이 만나서 상큼하고 크리미한 맛을 만들어낸다고 해요! 다이어트하면서도 맛있게 즐길 수 있는 소스라서 정말 추천드려요. 그럼, 차지키 소스 만드는 법을 알려드릴게요!

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재료 준비

 

 

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• 그릭 요거트 1컵 (무가당, 무지방 또는 저지방 요거트 추천)
• 오이 1/2개 (잘게 썰거나 갈아서 물기를 짜낸 것)
• 마늘 1~2쪽 (다져서)
• 올리브 오일 1~2큰술
• 레몬즙 1큰술
• 신선한 딜(혹은 마른 딜) 1큰술
• 소금, 후추 약간

 

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개인적으로 직접 해 먹어 봤을 때, 꼭 필요한 재료 
(붉은 색)
 
있으면 너무 맛있는 재료 (파랑색) 
추가하면 좋은 재료  = 토마토(방토 아니어도 됨), 과일(사과, 블루베리 등)
 
"딜"의 향을 제대로 느끼고 싶다하면 빼도 좋은 재료 : 
마늘, 올리브 오일
 
 
- 샐러드나 빵, 생채소이랑 먹을 때는 빼는 것 추천해요
- 고기, 생선 등이랑 먹을 때는 넣어서 드세요 !
 
 
 
 
기본 재료 (붉은 색) 만 넣고 만들어 두어도 좋아요
 
소금과 후추로 간을 맞춘 후, 냉장고에 최소 30분 이상 두어 맛이 배게 합니다.
하루 지나면 요커트 안에 딜향이 더 잘 베여서
더 맛있어요! (추천)
 
 
먹기 전에 오이(굳이 물기 안자르고 자르기만 해도 맛있음), 토마토, 과일 등을 얻어 먹는 방법도 좋아요
훨씬 편하고 신선함이 느껴져요.
물기를 빼는 과정이 줄어서 훨씬 편하답니다. 
 
저는 호밀빵 위에 얻어 먹는데 어울리는 음식이 다양해요 
 

 
 
차지키 소스에 자극적인 맛을 추가하고 싶다면,
약간의 고추가루나 칠리 플레이크를 넣어
매운 맛을 추가할 수 있어요.
또한, 한 방울의 꿀을 넣어 달콤한 맛을 살리면
좀 더 다채로운 맛을 경험할 수 있어요
 
 
 
처음 먹었을 때는 딜 맛이 익숙하지도 않고
너무나도 저자극이여서
스리라차 소스를 뿌려 먹었어요.
 
나중에 익숙해지니
차즈키 소스 자체를 즐기게 되더라구요
 
궁합이 아주 좋답니다 
 
 
 
 
저는 딜을 쿠팡에서
100g 7,000 ~ 8,000원에 사두고 먹어요.
요거트 450g(대략 6,000원) 정도에 25g 정도
넉넉하게 넣어서  3~4번 정도 해먹었네요.
 
오이, 토마토, 호밀빵이랑
한번 해서 3인, 아침 한끼 정도 넉넉하게 먹었어요.
 

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차지키 소스와 잘 어울리는 음식들 

 

1. 그릴드 고기 (양고기, 닭고기)

고기 특유의 진한 맛을 차지키 소스가 상큼하게 잡아줘요. 특히 양고기랑 궁합이 좋아요

2. 그리스식 피타

피타 빵에 구운 고기나 채소, 차지키 소스를 넣으면 간단하면서도 맛있는 그리스식 샌드위치가 돼요!

3. 채소 샐러드

상추, 토마토, 오이, 양파 등과 차지키 소스를 함께 먹으면 정말 신선하고 건강한 맛을 즐길 수 있어요. 

4. 구운 채소

구운 가지, 호박, 파프리카와 차지키 소스는 정말 잘 어울려요. 구운 채소의 단맛이 더 돋보여요!

5. 피타 빵이나 토르티야

간단하게 피타 빵이나 토르티야에 차지키 소스를 발라서 먹으면 정말 맛있어요. 

6. 생채소

당근, 오이, 셀러리 등 생채소와 차지키 소스는 정말 잘 어울려요. 건강하고 맛있게 즐길 수 있죠! 

7. 구운 감자

부드러운 감자와 상큼한 차지키 소스의 조합은 정말 완벽해요!

8. 퓨레나 스프

감자 퓨레나 야채 스프에 차지키 소스를 넣으면 정말 풍부한 맛이 나요. 스프에 상큼함을 더해준답니다. 

9. 생선 요리

구운 연어나 대구 같은 생선에 차지키 소스를 곁들이면, 생선의 담백함을 더욱 돋보이게 해요! 
 

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다이어트에도 가능?

 

• 저칼로리: 그릭 요거트는 칼로리가 낮고 고단백질 식품이라 다이어트에 딱!
• 프로바이오틱스: 장 건강에 도움을 주는 프로바이오틱스가 풍부!
• 상큼한 오이와 레몬: 오이는 저칼로리, 레몬은 비타민 C가 가득!
• 건강한 지방: 올리브 오일에서 나오는 건강한 지방으로 체내 좋은 지방을 보충해요.
• 식이섬유: 오이의 식이섬유 덕분에 포만감도 오래가서 다이어트에 효과적이에요!

 
 
차지키 소스의 칼로리는 대체로 다음과 같습니다. 아래는 1인분 기준으로 대략적인 계산이에요

• 그릭 요거트 (1컵): 약 150~180 칼로리
• 오이 (1/2개): 약 10~15 칼로리
• 마늘 (1쪽): 약 4~5 칼로리
• 올리브 오일 (1큰술): 약 120 칼로리
• 레몬즙 (1큰술): 약 4 칼로리
• 딜 (1큰술): 약 1~2 칼로리
• 소금, 후추: 칼로리 거의 없음

대체로 1인분 기준 차지키 소스의 칼로리는 약 300~350 칼로리 정도가 되네요. 올리브 오일을 많이 넣지 않거나, 다른 재료를 줄이면 칼로리를 더 낮출 수 있어요. 
 
그릭 요거트는 고단백이며, 다이어트 중에 필요한 단백질을 보충할 수 있어요. 또한 프로바이오틱스가 풍부해서 장 건강에 도움을 주고, 장기적으로 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요. 요거트의 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움을 줍니다.
 
충분한 포만감이 들어서 건강하게 한 끼 딱 좋네요.
사실 맛있어서 매일 먹어도 안질려서 좋아요. 
 

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