<스트레스 완화>에 효과적인 영양제 알아봅시다. TOP 3

 

<마그네슘 글리시네이트>

● 마그네슘 자체의 역할

• 신경 안정, 근육 이완, 수면, 에너지 대사, 심장 리듬 안정화에 필수적인 미네랄

 

우리가 마그네슘 결핍 또는 소모율이 높은 이유 :)

가공식품 중심의 식사

• 마그네슘은 주로 통곡물, 녹색잎채소, 견과류에 풍부합니다.
• 정제 탄수화물(흰쌀, 흰밀가루) 위주의 식단에서는 대부분 제거되어 부족해지기 쉽습니다.
• 예: 통밀 > 흰밀일수록 마그네슘 70% 이상 손실

스트레스 (코르티솔 증가)

• 스트레스는 교감신경을 항진시키고, 마그네슘이 부신 기능과 진정작용에 더 많이 사용됩니다.
• 또한, 코르티솔 상승 시 마그네슘 배출 증가 보고도 존재합니다.
• 🔄 스트레스 → 마그네슘 소모 ↑ → 스트레스 민감도 ↑ (악순환)

카페인 및 알코올 섭취

• 카페인: 이뇨작용을 통해 마그네슘 배출 증가
• 알코올: 신장의 마그네슘 재흡수 억제

고당질 식단 (설탕, 과자 등)

• 혈당 증가 → 인슐린 분비 → 마그네슘 세포 내 이동
• 단 음식 자주 섭취하면 마그네슘 소비 증가약물 복용

 

 

다음 약물들은 마그네슘 흡수 감소 또는 배출 증가를 유도합니다:

약물 종류	영향
이뇨제	소변 배설 증가 → Mg 배출↑
PPI (위산억제제)	위산 저하로 Mg 흡수 ↓
항생제 (아미노글리코사이드계)	신장 기능 변화로 Mg 손실
경구피임약	장기복용 시 Mg 흡수 저하

운동 및 발한

• 땀에도 마그네슘이 소량 포함되어 있으며, 격렬한 운동 시 체내 농도 감소
• 운동량이 많을수록 보충 필요성↑

고령, 당뇨, 장질환

• 노화로 인한 흡수력 감소
• 당뇨병, IBD, SIBO 등은 흡수 장애 또는 배설 증가로 결핍률이 높음

마그네슘은 “섭취 부족”보다 “생활 속에서 소모가 많아 부족해지는 영양소”입니다.
식단, 스트레스, 약물 복용 등 다양한 요인을 고려해 체계적으로 관리해야 합니다.

 

 

왜 글리시네이트(염)가 좋은가?

• 글리신과 결합된 마그네슘 → 흡수율 우수
• GABA 수용체에 작용 → 진정 효과 강화
• 위장 자극 적고 설사 유발 거의 없음

 

마그네슘 염 비교

형태	특징	용도
산화물	흡수율 낮음	변비용
시트레이트	흡수 좋음	위산 적은 사람
글리시네이트(글리신 보충목적)	흡수율 ↑, 위장 자극 ↓	스트레스, 수면용
타우레이트	심혈관 진정	고혈압, 심장질환자
트레오네이트	뇌 관문 통과 ↑	인지기능, 집중력

● 글리시네이트 함량 문제?

글리시네이트가 큰 질량을 차지하기 때문에 마그네슘으로서 함량이 낮습니다. 글리시네이트 1000mg 기준 마그네슘은 약 145mg 정도지만, 흡수율과 글리신 효과까지 고려하면 실효성이 높습니다.

 

● 마그네슘 + 글리신 따로 복용해도 될까? ( 마그네슘 글리시네이트는 직구로만 나오고있음)

• 이론상 가능하나 흡수 효율은 킬레이트 형태가 더 우수
• 글리신 권장량: 1.5~3g/일 (취침 전 복용)
• 복용 형태: 파우더, 캡슐, 콜라겐 파생 

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글리신(Glycine)의 스트레스 완화 작용

 

● 억제성 신경전달물질로서의 기능

• 글리신은 뇌간과 척수에서 GABA와 함께 작용하는 억제성 아미노산입니다.
• NMDA 수용체에 작용하며 과흥분성 신경 신호를 조절합니다.
• 결과적으로 신경 안정, 이완, 스트레스 민감도 감소에 기여합니다.

● 수면 질 개선 효과

• 글리신은 뇌체온을 낮추고 심박수를 완화시켜 수면 유도에 도움이 됩니다.
• 3g 복용 시 잠드는 시간 단축, 깊은 수면 증가, 수면 중 각성 감소 보고됨
• 스트레스성 불면증에 특히 효과적입니다.

● 신경 보호 및 코르티솔 조절

• 글리신은 글루타티온 전구체로 작용하여 항산화 시스템을 지원합니다.
• 과도한 스트레스 상황에서 신경세포 보호 효과도 기대할 수 있습니다.

 

글리신 보충 방법

● ① 단일 글리신 보충제

• 일반 스트레스 완화: 1~2g/일
• 수면 개선 목적: 3g/일 (취침 30분 전)
• 공복 복용이 흡수율이 높고 효과가 빠릅니다.

● ② 식품을 통한 글리신 섭취

식품	특징
젤라틴, 콜라겐	전체 아미노산 중 약 30%가 글리신
사골국, 족발, 닭발	전통적 글리신 풍부 식품
연골, 해파리, 생선껍질	천연 단백질 조직에 글리신 다량 함유

글리신은 GABA처럼 작용하며, 스트레스성 과흥분을 진정시키고 수면의 질을 높이는 천연 아미노산입니다.
단일 보충제, 복합제, 또는 식품 형태 모두로 섭취 가능하며, 부작용이 거의 없어 일상 관리에 적합합니다.

 

 

 

<개인적인 의견> 마그네슘 글리시네이트 형태로 복용 하면 좋지만 직구에 대한 신뢰 부족으로 차라리 마그네슘 단일제 복용하고 콜라겐 형태로 글리신을 보충하는게 편한 방법이라고 생각됩니다.  제가 선호하는 제품 올려봅니다.

다른 약사님들이 친절하게 설명해 놓으셨네요 :)

 

https://blog.naver.com/starstarstar5/223270862392?photoView=4

(PSTN) 더콰트로마그, 마그네슘 끝판대장, 원료, 섭취방법, 주의사항, 가격

https://blog.naver.com/the_pinkbook/222952307796

[약국 유기염미네랄] 약사가 챙겨먹는 멀티미네랄+비타민D, 엠드림 (엔큐엔에이)

https://blog.naver.com/9360777/223794276419

셀로맥스 스토어 씨씨콜라겐 15,000-초고함량 독일산 베리솔 콜라겐, 콜라겐 부스터 아세로라 비

 

 

<GABA 보충제>

● GABA란?

GABA(Gamma-Aminobutyric Acid)는 뇌의 억제성 신경전달물질로 불안 완화, 수면, 혈압 안정 등에 관여합니다.

● 보충제 종류

형태	제조 방식	특징
발효 GABA	L-글루탐산 유산균 발효	자연 유래, 식품 사용 가능
합성 GABA	화학 합성	구조는 동일, BBB 통과 여부 논란
식물성 GABA 유도소재	시계꽃, 산조인, 발아현미 등	간접 GABA 분비 촉진

● 권장 복용량

• 발효 GABA: 100~200mg/1회, 하루 2회
• 식물 유래 추출물: 300~1000mg/day

GABA 복용 기간과 효과: 얼마나 복용해야 효과가 날까?

작용 유형	설명	효과 발현 시점
즉각 작용	GABA가 억제성 신경전달물질로 뇌에 직접 작용 → 긴장 완화, 진정, 수면 유도	30분 ~ 1시간 이내
장기적 조절 작용	GABA 분비 리듬 안정화, 부교감신경 활성, 스트레스 회복 탄력성 증가	8~12주 이상 복용 시 유의미한 효과

 

복용 목적에 따른 권장량과 기대 효과

 

복용 목적	일일 권장량	예상 효과 시점
일시적 긴장/불안 완화	100~200mg	복용 후 30~60분 내
수면 질 개선	200~300mg (취침 전)	1~2주차부터 체감 가능
스트레스 회복 탄력성 향상	100~200mg/day	8~12주 이상 복용 시 뚜렷한 개선

<개인적인 의견> 개인차가 있고 특히 증상이 만성화된 경우 8~12주 이상은 복용 후 판단하는 걸 권장합니다.

 

https://www.kpanews.co.kr/article/show.asp?idx=251739&category=B

셀메드, 편안한 밤 위한 '주바플렉스 스피드 액' 출시 | 약사공론

GABA + 글리신 보충 가능 

 

https://drskorea.kr/product/?bmode=view&idx=19300533

산조인릴렉스 : 약국 전용 콜라겐 디알에스 제품소개

GABA + 마그네슘 (+ 트립토판 : 멜라토닌 원료)

 

 

 

<주요 아답토젠>

 

아답토젠	기전	효과	권장량
홍경천	HPA 축 안정화	피로, 집중력 개선	200~400mg/day
아슈와간다	코르티솔 조절	불안완화, 수면	300~600mg/day
마카	호르몬 균형	에너지 회복	1.5~3g/day
시베리아 인삼	부신 기능 강화	면역, 체력 증진	300~1200mg/day
바코파	인지기능 개선	기억력, 스트레스 회복	300~600mg/day

아답토젠은 스트레스를 ‘없애는’ 것이 아니라, 스트레스에 ‘무너지지 않는’ 생리적 저항력을 키워줍니다.

 

https://blog.naver.com/bloomingpharm/223432102068

아답토젠(홍경천), 활성형 엽산, 고함량비타민B군, 테아닌 등이 함유된 약국 종합영양제 : 엔큐엔

홍경천 추출물, 가시오가피 추출물, 홀리바질 추출물  (아탑토젠)

 

https://blog.naver.com/seryeo/223173912227

네 번째 [THE 하다] - 더아드비타

홍경천 추출물 + 테아닌

 

https://blog.naver.com/spyoppa2/223318985808

수면제 더이상 필요없습니다. 최고의 불면증 영양제 더파르마굿나잇

아쉬아간다 + 테아닌

 

L-테아닌 정리

• 기전: 알파파 생성 → GABA ↑ → 코르티솔 억제
• 복용량: 100~200mg/일, 필요시 400mg
• 복용시간: 집중력엔 아침, 수면엔 저녁
• 부작용: 드물게 졸림 또는 저혈압
• 효과 발현: 30~60분 내, 만성 스트레스 개선은 2~4주 필요

 

 

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