내가 먹는 엑스트라버진 올리브유, 알고 먹자

엑스트라버진 올리브유는 들기름과 다른 향긋함이 있어서 좋아합니다. (물론 들기름도 너무 좋음)

다양한 브랜드를 시도해 보지만 아직은 정착 못한 재료 중 하나이지요. 하지만 건강과 맛을 다 잡을 수 있어서 

꾸준히 시도하고 있습니다. 알고 먹으면 더 맛있다는 말을 믿기에 좀 더 알아보려고 합니다.

 

 

 

엑스트라버진 올리브유는 지중해식 식단의 핵심으로, 건강한 지방의 대표주자입니다. 하지만 다양한 제품 중에서 어떤 걸 골라야 할지, 또 어떻게 보관해야 할지 고민되셨죠? (저도 그럽니다.)

 

✔ 엑스트라버진 올리브유란?

• 올리브를 기계적 압착만으로 추출한 가장 순수한 상태의 오일
• 산도(acidity) 0.8% 이하, 정제 과정을 거치지 않아 항산화 성분 풍부
• 가열을 하지 않기 때문에 폴리페놀과 비타민E 등 열에 약한 성분이 살아있습니다.

 

주요 원산지

• 스페인 – 세계 최대 생산국 (전체 올리브유 생산의 40% 이상)
• 이탈리아 – 지역 특산 품종 다양, 고급 브랜드 많음
• 그리스 – 고품질의 풍미 있는 오일 생산지
• 터키, 포르투갈, 모로코, 칠레, 호주도 수출량 증가 추세

얼마 전 컬리 사장님이 유튜브를 올리셨는데 겨울~봄에는 스페인, 이탈리아, 그리스 추천/ 여름~가을에는 남반구인 호주산을 추천하시더라구요. 북반구기준,  10~12월에 햇올리브유가 나와 겨울~봄에 가장 신선하게 짠 올리브오일을 맛볼 수 있다고 합니다. (영상에 팁들이 많아서 추천합니다.)

 

https://www.youtube.com/watch?v=PVgEb79DDdM

 

 

향의 차이는 어디서?

향	주요 성분	설명
산뜻한 향 (허브, 사과, 그린토마토)	로커러시드(LOX계열 향기 화합물)	신선한 잎사귀 느낌, 추출 직후의 특징
매운맛 (목을 자극하는 향)	올레오칸탈 (Oleocanthal)	항염 효과 뛰어나며, 갓 짜낸 오일일수록 강함
쓴맛	올레오유로페인 (Oleuropein)	폴리페놀류, 항산화 성분 풍부한 증거

 

어쩐지 목을 치는 매운 맛은 개봉하고 몇 개월이 지나면 줄어들더라구요. 저는 풀잎향 같은 산뜻한 향이 기분이 좋아서 선호하기는 하는데 매운맛과 쓴 맛이 올리브오일이 좋은 이유인 것 같네요. 

 

몸에 좋은 지표 성분은?

• 폴리페놀 (Polyphenols) – 염증 억제, 심혈관 보호
• 올레오칸탈 (Oleocanthal) – 진통제 효과 유사 성분
• 비타민E (토코페롤) – 항산화, 피부 건강
• 단일불포화지방산 (올레산) – 혈중 LDL 감소, 심장 보호

 

주요 효능

• 심혈관 질환 예방
• 항염증 및 항산화 작용
• 혈중 콜레스테롤 개선 (LDL 감소, HDL 증가) : 올레산의 장점(70~75%함유)
• 치매 예방, 뇌 건강 보호
• 장 건강 개선 및 변비 예방

 

하루 권장량 & 칼로리

• 권장량: 하루 1~2스푼 (10~20ml)
• 칼로리: 1스푼(약 15ml)당 약 120~130kcal
• 샐러드 드레싱, 생선 요리, 빵 찍어 먹을 때 활용

기관 / 연구	권장량	근거 및 효과
EFSA (유럽식품안전청)	20g / day	하루 5mg 이상의 폴리페놀 포함 시 심혈관 보호 효과 인정 EFSA Journal 2011;9(4):2033
WHO / FAO	총 에너지의 10~15%	총 지방 중 단일불포화지방산 비중으로 환산 시 약 20g 내외
지중해식 식단 가이드	10~20ml	전통 식사 방식에서 매일 1~2스푼 섭취를 권장
하버드대 / 미국심장학회 (AHA)	5~23g / day	5g 이상 꾸준히 섭취 시 심장질환 위험 14% 감소 JACC 2020 연구

💡 섭취 팁

• 아침 공복에 생으로 먹기보다는 음식과 함께 섭취하는 것이 흡수율과 위장 부담 면에서 유리합니다.
• 뜨거운 조리보다 샐러드 드레싱이나 구운 야채 마무리용으로 사용하는 것이 폴리페놀 보존에 좋습니다.

 

 

 

품질 보장 마크는?

• PDO / PGI 인증 (EU) – 지리적 원산지 보장
• IOC (국제올리브위원회) 인증 – 정밀 테스트 통과한 제품
• USDA Organic – 유기농 기준 충족 여부

 

수확 시기와 신선도

올리브는 보통 가을~초겨울(10월~12월)에 수확합니다. 수확 후 6개월 이내 착유한 제품이 가장 향이 좋고 폴리페놀 함량이 높습니다. 올리브유는 산패되기 쉬워 유통기한보다 제조일자(수확/착유 시기)를 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

엑스트라버진 올리브유는 어떻게 만들어질까?

엑스트라버진 올리브유(Extra Virgin Olive Oil)는 오직 기계적 방법으로만 압착해 만들어지는 고품질 오일입니다. 열이나 화학 처리를 하지 않아 항산화 성분이 그대로 보존됩니다.

📌 주요 생산 과정

1. 올리브 수확: 대부분 10월~12월 사이 수확하며, 수확 즉시 가공하는 것이 핵심
2. 세척: 이물질, 잔가지 제거
3. 분쇄(Milling): 올리브 열매를 <strong씨·껍질 포함 전체 분쇄
4. 반죽(Malaxation): 분쇄된 올리브 페이스트를 30분 이내 저온에서 천천히 반죽하여 오일 방울이 뭉치게 함
5. 원심분리(Centrifugation): 기계적 회전을 통해 오일, 물, 고형분 분리
6. 정제 없이 여과(Filtration): 일부 브랜드는 여과하지 않고 생오일 그대로 병입
7.  

🌡 생산 온도: “Cold Pressed”란?

• 엑스트라버진 올리브유는 27℃ 이하에서 압착해야 “냉압착(cold press)” 라벨을 붙일 수 있습니다.
• 일반적으로 반죽 과정(Malaxation)에서 온도는 22~26℃로 유지됩니다.
• 높은 온도는 오일 수율을 올리지만, 항산화 성분은 손실되기 때문에 엄격히 제한됩니다.
•  

🌀 압력 조건

• 과거에는 수압 프레스 방식(수직 압착기)을 사용했으나
• 현재는 원심분리기(Centrifuge)를 통해 압착력 대신 회전력으로 분리하는 것이 일반적입니다.
• 따라서 '압력'보다는 저온 + 비화학적 처리 + 빠른 수확-가공 시간이 핵심 품질 요소입니다.

 

💰 가격과 품질의 상관관계

• 일반적으로 100ml당 2,000~3,000원 이상이면 폴리페놀 함량이 높은 고급형
• 수확 후 6개월 이내 착유 + 냉압착 + 산도 0.3% 이하 제품은 가격이 높더라도 가치 있음
• 가격이 무조건 품질을 보장하지는 않으며, 표기, 인증, 향으로 확인 필요

 

 

🫒 엑스트라버진 vs 퓨어 vs 라이트 올리브유 차이점

올리브유를 구매할 때 엑스트라버진, 퓨어, 라이트 등 다양한 이름이 붙어 있어 혼란스러우셨죠?

 

🔥 올리브유로 볶음·조리해도 괜찮을까?올리브유는 가열하면 안 된다? 흔히 이런 오해가 있지만, 사실은 그렇지 않습니다. 올리브유는 조리에 사용해도 상당히 안정적인 오일입니다.

 

📌 연기점(Smoke Point)은?

• 엑스트라버진 올리브유: 180~210℃
• 퓨어/라이트 올리브유: 220~240℃

→ 일반적인 볶음 요리나 구이(160~200℃)는 충분히 가능하며, 오히려 항산화 물질이 다른 오일보다 열 안정성이 좋습니다.

 

✔ 어떤 경우에 추천할까?

• 엑스트라버진: 저온 볶음, 계란 프라이, 채소 
• 퓨어/라이트: 중고온 볶음, 파스타, 볶음밥, 조림
•  

❌ 피해야 할 상황

• 튀김 요리처럼 200℃ 이상 고온이 지속되는 경우
• 공기 접촉이 많은 철 팬에서 장시간 가열

 

Tip: 볶음 요리에 엑스트라버진을 사용할 경우 연기 나기 직전까지만 가열하고, 향과 영양을 살리고 싶다면 마무리 단계에서 추가하는 방식도 좋습니다.

 

 

구분	엑스트라버진(Extra Virgin)	퓨어(Pure)	라이트(Light)
제조 방식	올리브를 냉압착(Cold Press)한 첫 추출	정제유(Refined) + 약간의 버진유 혼합	정제유 중심, 색과 향 거의 없음
영양 성분	폴리페놀, 올레오칸탈, 비타민E 풍부	항산화 성분 적음	대부분 영양성분 제거됨
맛과 향	진한 올리브 향, 씁쓸하고 매운 느낌	약한 올리브 향	거의 무향, 무취
산도	0.8% 이하	0.3~1.5%	~1.5% 이상 (정제됨)
용도	샐러드, 생채소, 마지막 마무리용	볶음, 튀김 등 일반 조리	고온 조리 (튀김, 제과)

건강을 위해서는 엑스트라버진 올리브유가 가장 이상적입니다. 하지만 조리 방식에 따라 퓨어 또는 라이트 올리브유를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

📦 보관법 & 개봉 후 주의사항

• 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관
• 냉장 보관은 피함 – 응고되거나 향이 변질될 수 있음
• 개봉 후에는 2~3개월 이내 소진 권장

Tip: 불투명 병(짙은 유리병) + 냉압착 표시 + 생산연도 기재 여부를 꼭 확인하세요!