밤 늦게 까지 깨어 있으면 살쪄요. 호르몬 문제입니다 :(

 

 

 다이어트에 관심이 많아 지는 계절 입니다.
나이가 차니 간식도 더 많이 땡기고 먹고 싶은게 많아진 느낌입니다. 갑자기 찐다기 보다 서서히 평균이 올라가고 있어요. 정신을 차리고 보니 바지라 작아졌어요ㅜ

생활에서 어떤 부분을 고쳐야 하는지 알아보아요.

단순히 야식 때문만이 아닙니다. **수면 부족은 몸의 식욕 조절 시스템 자체를 무너뜨리는 주요 요인**이며, 살이 쉽게 찌는 체질로 변화시키기도 합니다. 그 중심에는 **두 가지 식욕 관련 호르몬**이 있습니다: 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin).
 
수면 시간이 줄어들면,
우리 몸은 식욕을 억제하는 렙틴은 감소시키고, 배고픔을 유발하는 그렐린은 증가시킵니다.
 

• 렙틴(Leptin): 지방세포에서 분비되며, 포만감을 느끼게 함 → 수면 부족 시 감소(배가 안차는 느낌)
• 그렐린(Ghrelin): 위장에서 분비되며 식욕을 자극함 → 수면 부족 시 증가(탄수화물 지방 섭취 욕구 증가)
• 결과적으로, 수면이 부족할수록 **더 배고프고, 더 많이 먹게 됩니다.**

5시간 수면 그룹은 8시간 수면 그룹보다 렙틴 수치 15.5% 감소, 그렐린 14.9% 증가. 하루 평균 300kcal 이상 더 섭취.

수면 부족은 대사 건강에도 영향을 줍니다

• 인슐린 감수성 저하: 혈당을 제대로 조절하지 못해 지방 저장 증가(인슐린 저항성 증가)
• 코티솔 증가: 스트레스 호르몬으로 지방 축적 촉진
• 복부비만 증가: 특히 배 주변 지방이 늘어나는 경향

 

수면 부족은 생체 리듬을 무너뜨립니다

밤늦게까지 인공조명에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되고, 이로 인해 생체 리듬이 망가지며 대사 효율도 떨어집니다. 멜라토닌은 단순한 수면 유도 호르몬이 아니라, 지방 대사, 인슐린 분비 조절에도 관여합니다.
 
지방 대사 조절
멜라토닌은 지방 세포의 형성을 억제하고, 백색 지방 조직의 분해를 촉진하여 체중 증가를 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있습니다.
인슐린 분비 및 혈당 조절
멜라토닌은 인슐린 분비를 조절하여 혈당 수치를 안정화시키는 데 기여합니다. 수면 부족으로 멜라토닌 분비가 감소하면 인슐린 감수성이 저하되어 혈당 조절 능력이 떨어지고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
항산화 및 항염증 효과
멜라토닌은 강력한 항산화제로서, 활성산소를 제거하고 염증을 억제하여 세포 손상을 방지합니다. 이러한 특성은 대사 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
생체 리듬 및 대사 효율
멜라토닌은 생체 시계를 조절하여 신체의 대사 효율을 최적화합니다. 밤늦게까지 인공조명에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되어 생체 리듬이 혼란스러워지고, 이는 대사 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

 

단순히 수면 시간이 아닌, 깊은 수면(비렘수면, 렘수면)의 비율도 중요합니다. 깊은 수면이 부족하면 렙틴 분비가 줄고, 다음 날의 에너지 소비량도 감소하게 됩니다.
수면의 질까지 고려해야 하며, **7시간 전후의 깊은 수면 확보가 체중 조절과 건강의 핵심**입니다.
 
일찍 자는 것이 야식 안먹을 수 있고 덜 땡기기도 한 방법이네요. 

저는 7~8시간 정도 자는 것 같네요. 그래서 그런지 야식을 잘 안먹습니다. 참을성을 잘 생기는 이유인가 봅니다. 
(개인적으로는 낮에는 참을성이 줄어듭니다..ㅜ)

 
수면량이 적은 경우라면...
식욕조절, 대사 촉진, 인슐린 저항성 개선 등의 이유로 수면량과 질을 증진 시키는 고려해 볼만한 기본적인 다이어트 방법이라 생각합니다. (추천)