제가 먹은 단백질 보충제, 알고 보니 다 다르네요(비교정리)

단백질 보충제 비교 해봅시다.

 

 

단백질 보충제는 무조건 고단백이면 좋을까요? 아닙니다. 단백질의 종류에 따라 흡수율, 소화 부 담, 면역 효과, 근육 합성 능력이 모두 다릅니다. 지금부터 대표적인 4가지 단백질 보충제를 비교해보겠습니다.

1. 산양유 단백질 (초유 포함)

• 장점:
  • 분자 구조가 사람 모유와 유사 → 소화 흡수율이 높고 알레르기 반응이 적음
  • 면역글로불린, 락토페린 등 면역 성분 풍부 (특히 초유 기준)
  • 위장이 약하거나 유당불내증 있는 사람에게 적합
• 흡수율: 약 95% 이상 (천연 유청계 단백질 중 상위)
• 단점/부작용: 가격이 비싸고, 단백질 순도가 낮을 수 있음 (보충용보단 보완용에 가까움)
• 추천 대상: 면역력 보강 + 소화기 약한 사람 + 고령자 + 아이

---

2. 분리유청단백질 (Whey Protein Isolate / WPI)

• 장점:
  • 가장 흡수가 빠른 단백질 → 운동 직후 근육 회복에 최고
  • 지방, 탄수화물, 유당을 제거해 순수 단백질 함량이 90% 이상
  • 체지방 증가 없이 근육 합성 집중
• 흡수율: 95~98% (섭취 후 30~60분 내 흡수)
• 단점/부작용: 일부 사람에게는 속불편, 방귀, 설사 등 소화기 트러블
• 추천 대상: 운동 후 근육 회복이 목표인 사람, 고단백 식단 구성 시

---

3. 대두 단백질 (Soy Protein)

• 장점:
  • 식물성 단백질 중 유일하게 필수아미노산이 완전하게 포함
  • 식이섬유, 이소플라본 등 여성 건강에 이점 있음
  • 콜레스테롤 감소 및 심혈관 건강에 도움
• 흡수율: 약 88~92%
• 단점/부작용:
  • 일부 사람은 가스, 복부 팽만감, 호르몬 영향 가능성
  • 남성의 경우 장기간 과다 섭취 시 호르몬 균형 우려
• 추천 대상: 채식주의자, 여성 건강관리 목적, 유제품 섭취 어려운 사람

---

4. 곡물 단백질 (현미, 귀리 등)

• 장점:
  • 천연 곡물에서 추출된 단백질로 식이섬유와 미네랄 풍부
  • 저자극성 → 알레르기 유발 확률이 매우 낮음
  • 소화가 잘 되어 어린이, 노약자도 섭취 가능
• 흡수율: 약 80~85%
• 단점/부작용:
  • 필수 아미노산 중 일부가 부족할 수 있음 (리신, 메티오닌 등)
  • 단백질 순도가 낮고, 근육 합성 목적엔 적합하지 않음
• 추천 대상: 유아, 고령자, 식이섬유 함께 섭취하려는 일반인

---

요약 비교표

종류	흡수율	주요 장점	단점	추천 대상
산양유 초유	95%+	소화 쉬움, 면역 성분 풍부	고가, 단백질 함량 낮음	유당불내증, 면역 강화
분리유청(WPI)	95~98%	고단백, 흡수 빠름	소화 트러블 가능	운동 직후, 근육 관리
대두 단백질	88~92%	식물성, 아미노산 균형 우수	호르몬 이슈 가능성	채식, 여성 건강
곡물 단백질	80~85%	식이섬유 풍부, 알러지 적음	필수 아미노산 부족	소화 민감자, 유아/노인

 

 

어떤 단백질 보충제를 선택해야 할까?

단백질 보충제는 **용도에 따라 고르는 것이 가장 중요**합니다.

• 운동 후 빠른 회복이 목적이라면 → WPI
• 알레르기 / 소화 민감하다면 → 산양유 초유 or 곡물 단백질
• 채식 or 여성 건강 관리가 목적이라면 → 대두 단백질

단백질은 '많이 먹는 것'보다 '내 몸에 맞게 고르는 것'이 더 중요하다는 점, 꼭 기억하세요.